大家好，小信来为大家解答以上问题。脊柱保健操(教学版):每天6分钟，脊柱保健操很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、 [第1部分：颈部运动]
2、 :向前弯曲，向后伸展
3、 双手放在背后，低头，尽量让下巴碰到脖子；抬头，看天空，重复两次；
4、 2，4八拍：左右转头。
5、 双手放在背后，头先侧转，然后尽量用肩膀触碰下颌，让脖子尽量侧转，重复两次。
6、 八拍：左右侧屈
7、 :双手放在背后，侧着头尽量触碰耳垂。重复两次；
8、 :胸锁乳突肌、斜方肌、头颈部半棘肌、头颈部钳夹肌等伸肌群。
9、 使颈部的关节肌肉充分活动，从而缓解颈背部肌肉僵硬，协调肌肉活动，使颈椎关节灵活。长期锻炼可以增强肌肉力量，使其成为调节颈椎平衡的动力。
10、 :健康人群，长期伏案工作，患有颈肩背部软组织劳损的患者。
11、 :脊髓型、交感神经型、椎动脉型、颈椎间盘突出型颈椎病患者应慎重进行该组锻炼，轻度者可在医生指导下进行锻炼。
12、 这一节颈部动作不要太大。健康的年轻人可以达到最大的功能位置。中老年人根据自身条件舒适。颈部运动中以旋转的方式摇头是不可取的，因为摇头是在颈部肌肉放松的状态下进行的，会进一步损伤骨间软组织，加重病情，所以是不利的。颈部肌肉锻炼应在颈部肌肉紧张的状态下进行。
13、 [第2部分：肩部运动]
14、 八拍：单肩耸肩
15、 :双臂自然下垂，先左后右，一侧肩膀尽量驼着。
16、 两拍：双肩
17、 :双手自然下垂，肩膀尽量驼背。
18、 3、4、8拍：肩拉体后。
19、 :手肘弯在背后，左手向左拉右手腕；左右交替。
20、 5、6八拍：旋转肩、肘(5旋前，6旋后)
21、 手肘弯曲，双手放在肩膀上；做向前的小圆圈旋转，逐渐增加，直到你的手肘碰到你的胸部，然后反向。
22、 7，8八拍：颈后肩部扩大
23、 手肘弯曲，双手放在肩膀上；双手背触颈后，停留一拍，肘外展，与肩平行，重复四次；
24、 :耸肩-斜方肌、肩胛提肌
25、 后拉肩部主要和次要菱形肌
26、 肘和肩屈-屈：三角肌和喙突肌。
27、 :三角肌、冈上肌
28、 :胸大肌
29、 :背阔肌、大圆肌、三角肌
30、 :肱二头肌，桡侧肱肌，肱肌
31、 :扩张和放松肩部，增加肩关节的灵活性，可用于肩周炎的预防和康复。同时，滋养和加强背部和颈部周围肌肉的力量，尤其是肩胛骨。
32、 :健康人和肩周炎患者的功能锻炼。
33、 :肩部急性扭伤和挫伤
34、 [第三部分：胸部锻炼]
35、 1、2、8拍：肘部扩胸。
36、 :弯曲手肘，包括胸部，触摸胸部；前臂外展；肘外展，与肩平行，重复四次；
37、 三拍：胸背。
38、 :双手水平抬起，掌心相对，折叠前方，低头，掌心转动，尽力向前伸展；
39、 八拍：扩胸拉肩
40、 :双手张开，背部折叠，头向后仰，手臂尽量向上向后伸到身体后面；
41、 56八拍：举臂收腰。
42、 :双臂并拢，停在左腰几秒返回，完成一个八拍，停在右腰几秒返回。尽可能伸展手臂和腰部。
43、 八拍：举起手臂。
44、 :双臂并拢，向上伸展，冥想。整个人正气凛然。
45、 八，九，十，十一，十二拍：重复——7
46、 :胸大肌、三角肌、冈上肌、背阔肌、腹内斜肌和腹外斜肌
47、 伸展上肢，扩胸，放松背部和腰部僵硬的肌肉，改善体态，增加柔韧性和灵活性，提高平衡感，可以缓解疲劳和迪斯科
48、 :双脚张开，与肩同宽，身体前倾，左臂触膝，右臂向外伸展，转头看向伸出的手臂。左右交替四次。
49、 9，10前倾后倾。
50、 :双脚打开，与肩同宽，弯腰，双手交叉放在膝盖前，看着双手；抬起头，双手交叉，身体后仰。重复两次。
51、 18拍：弯腰摸脚。
52、 :双脚张开，与肩同宽，身体前倾，双手摸脚踝，低头，保持八拍，让大脑充血。这是保持思维敏捷的好方法。
53、 两个八拍加九拍。
54、 13，14转手掌。
55、 :左手握拳，放在腰间，同时右手手掌水平向前伸展，头向后转，再返回，左右交替。
56、 15，16弓步入掌
57、 :做推出动作，左腿弓步，左掌从胸前交叉，握拳环腰，右掌从腰部插入。左右交替。
58、 :腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骶棘肌、髂肋胸肌、腰方肌。
59、 :能舒筋通络，强筋壮骨，增强腰背部肌肉力量，减轻腰椎压力，从而缓解腰部酸痛，达到强腰强筋的目的。
60、 :这组动作是腰屈、伸、侧屈、旋转。锻炼腰部的同时，配合上下肢。特别是弯腰摸脚的时候，要量力而行，膝盖小腿都可以托住。
61、 [第5部分：腿部运动]
62、 八拍：马步蹲。
63、 :双手水平抬起向前交叉，双腿并拢下蹲。
64、 2，3八拍：绕膝运动。
65、 :双手叉腰，膝盖微微弯曲，从左到后旋转两圈，再从右到后旋转两圈。
66、 四拍：踮起脚尖。
67、 双手叉腰，双腿并拢，提臀，提脚跟，挺直躯干，伸颈，抬下颌。拉直背部肌肉相当于引体向上和自我牵引。重复四次。
68、 5，6，7，8:拉伸臀部和膝盖：
69、 :动作一：双腿直立，左小腿向后抬起，左手水平抬起，右手水平抬起；动作二：左脚向前踢，脚尽量弯曲，右手水平抬起，左手水平抬起；重复动作一、二，然后返回。
70、 动作三：双手叉腰，抬起左下肢屈膝，水平内外踢腿，返回。
71、 此时，完成一个八拍，换右腿。
72、 左右腿交替，重复两次。
73、 :马步——股四头肌、股二头肌、半腱肌、半腱肌。
74、 脚尖-小腿三头肌
75、 髋关节屈曲-腰大肌和髂肌
76、 臀部外展-臀中肌
77、 屈曲和外展-阔筋膜张肌
78、 髋关节外旋-闭孔内肌和闭孔内肌，股方肌和梨状肌。
79、 本节模拟踢腿动作，包括屈曲、内收、内旋、外展、髋关节外旋、膝关节屈伸、跖屈、踝关节背屈、足内旋外翻，可加强双下肢肌力，缓解髋、膝、踝关节僵硬，增加关节活动度。
80、 :健康人
81、 :髋、膝、踝、骨关节炎患者，以及下肢扭挫伤患者。
82、 这种运动是一种增加双下肢功能和灵活性的运动，但不适合患有增生性关节炎、风湿、类风湿性关节炎和髋、膝、踝急性扭伤的人，否则会加重病情。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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