锻炼后出现一些肌肉酸痛是正常的。但它可能会使您虚弱并阻止您进一步锻炼。用于描述这些疼痛的科学术语是延迟性肌肉酸痛或 DOMS，它是由肌肉纤维的机械破坏引起的，通常称为“微撕裂”。
这种损伤会导致肌肉纤维肿胀和发炎，并释放使肌肉内神经敏感的物质，当肌肉收缩或拉伸时会产生疼痛。
这种疼痛通常在运动后 24-72 小时达到峰值。引起最多肌肉酸痛的运动类型是“离心”运动，即肌肉在拉长时产生的力量——想想下坡行走或二头肌弯举的降低阶段。
不过，有关于这种疼痛的好消息。当肌肉细胞从这种“微创伤”中恢复时，它会变得更强壮，并且可以再次产生这种力量而不会发生同样的损伤。因此，虽然这个强化过程最初是痛苦的，但让我们的身体适应新的训练制度是必不可少的。
这个过程的炎症成分是肌肉组织加强和适应所必需的，因此反复使用抗炎药物来控制相关的疼痛可能不利于训练效果。
恢复小工具会让我摆脱痛苦吗?不必要
在我们考虑从运动中恢复之前，您首先需要记住要慢慢开始并逐渐进步。身体会适应身体负荷，因此如果在锁定期间这种负荷很小，您的肌肉、肌腱和关节将需要时间来适应恢复身体活动。并且不要忘记在每次训练之前通过提高心率并使血液流向肌肉来热身，即使它是一种触球式的社交游戏!
即使您开始缓慢，您仍可能遭受肌肉酸痛，您可能想知道如何减轻它。如今，有大量新的恢复小工具和技术旨在提供帮助。但其中一些方法尚无定论。
一些研究确实显示了益处。已经对一些更常见的恢复策略进行了分析和评论，包括冰浴、按摩、泡沫轴和压力服。这些评论倾向于支持将它们用作有效的短期运动后恢复策略。
所以，如果你有时间或金钱——那就去吧!确保你的冰浴不要太冷，大约10-15℃ 十分钟可能是正确的。
关于冰浴的警告，从长远来看，不要太依赖它们，特别是如果你是一名力量运动员。新兴研究表明，它们可能会对您的肌肉产生负面影响，削弱抗阻训练后的一些修复和重建过程。
但其他恢复策略的效果仍不清楚。类似技术恢复靴子或套筒，浮箱和冷冻治疗室都在恢复场景更新。虽然有一些有希望的发现，但还需要更多的研究才能做出准确的判断。
然而，这些恢复小工具似乎都有一个共同点：它们让你“感觉”更好。虽然研究并不总是显示这些技术或小工具对身体有好处，但经常使用它们会导致肌肉酸痛、疼痛和疲劳的感知程度降低。
这只是安慰剂效应吗?可能，但安慰剂效应仍然非常强大——所以如果你相信一种产品会让你感觉更好，至少在某种程度上它可能会。
复苏的“大石头”
上述一些技术可以归类为恢复的“百分之一”。但要正确恢复，我们需要专注于恢复的“大石头”。这些包括充足的睡眠和最佳营养。
睡眠是我们拥有的最好的恢复策略之一，因为这是大部分肌肉修复和恢复的时间。确保有规律的睡眠习惯，并以每晚约八小时的睡眠为目标是一个好主意。
在营养方面，确切的策略因人而异，您应该始终向合格的专业人士寻求营养建议，但请记住三个 R：
加油(运动后补充碳水化合物)
重建(蛋白质摄入将有助于肌肉修复和重建)
补充水分(保持液体摄入量，尤其是在这些夏季!)。
在恢复运动和锻炼时享受新获得的自由，但请记住要专注于缓慢的恢复，并确保您在将辛苦赚来的钱花在您可能会看到运动员使用的大肆宣传的恢复工具之前，确保您的饮食和睡眠健康在 Instagram 上。
标签：
免责声明：本文由用户上传，如有侵权请联系删除！