阻力训练是一种越来越流行的增强力量、减肥和塑形的方式。但是，尽管它有很多好处，但它也可能很耗时——这就是为什么许多健身爱好者开始将“超级组”纳入健身计划的原因。如果做得好，超级组有可能帮助你增强力量和肌肉——同时减少在健身房的时间。
有时称为成对组，超级组是一种力量训练形式，您可以在其中执行一组通常为两个练习的重复动作，背靠背，它们之间很少休息或不休息。这些练习还应该针对相反的肌肉群——即主动肌(产生力的肌肉)和拮抗肌(主动肌收缩时放松的肌肉)。例如，腿弯举(腘绳肌是主动肌，股四头肌是拮抗肌)之后通常会进行腿部伸展(股四头肌是主动肌，腘绳肌是拮抗肌)来组成一个超级组。
然而，许多人错误地执行超集。许多人认为超级组与复合组相同，在复合组中，背靠背进行两个锻炼相同肌肉群的动作。或者他们与对比训练混淆，在对比训练中，将两个类似的练习配对以增加力量，第一个以较重的负荷进行，而第二个以较轻的负荷进行爆发性训练——例如深蹲后垂直跳跃。许多人还认为超级组包括连续进行的上肢和下肢练习。
超集的科学
根据目前的研究，如果做得好，超级组似乎是一种在短期内发展肌肉大小和力量的省时有效的方法。
研究人员比较了以传统顺序进行练习(例如，在进行下一个练习之前完成四组卧推)和超级组练习的效果。他们发现超级组训练速度更快(在 31 分钟内完成，而不是 40 分钟)，因为超级组训练是成对进行的，而不是在每次单独运动后暂停。
他们还发现超级组需要身体在运动期间和之后的一个小时内使用更多储存的能量(如脂肪和碳水化合物)。这最终可能会增加脂肪燃烧，甚至可能导致更多的肌肉增加，因为超级组意味着要进行更多的工作。
一项类似的研究还发现，超级组需要一个人比传统组更努力 8%。这意味着您可以使用超级组在相同或更短的时间内完成更多的阻力训练——这可能与传统训练一样有效。努力工作也可能在运动期间和运动后燃烧更多卡路里。
另一项研究让参与者以传统形式和超级组进行一对拉-推练习(卧推和卧推)。各种运动的休息时间都控制在两分钟，这样每次训练只持续十分钟。他们发现，与传统形式相比，超级组可以让参与者更加努力地工作，因为他们能够在 10 分钟内完成更多的代表。在同一时间内完成更多的工作需要更多的努力，这可能会导致更大的力量和肌肉增长(尽管这尚未得到证实)。
不仅如此，执行超集练习的顺序也会影响性能。一项研究发现，先进行腿部卷曲，然后再进行腿部伸展，可以让参与者执行更多的次数，同时感觉比单独组的练习更难。研究人员不确定为什么会这样，但这可能是由于在腿部卷曲期间激活了大的股四头肌，使腿部伸展更容易进行。
超级组也可能比传统组稍微少一些累人。一项研究将超级组(俯身划船，然后是卧推)与两种版本的复合练习(哑铃卧推，然后是常规卧推，或后蹲，然后是卧推)进行了比较。参与者还完成了三组卧推的控制训练。
所有配对都包括三组，每组 10 次重复，以一个人在一次重复中能够举起的最大负荷的 65%，每组之间休息两分钟。参与者发现，与对照组相比，所有成对的练习都感觉难以进行，并导致速度和力量的损失。然而，超级组感觉比控制或复合练习更难执行，并且整体速度损失更小——因此与其他格式相比，在时间有限的情况下可能更有效。
短期与长期
然而，值得注意的是，上述许多超组研究使用了不同的运动强度，并让人们举起不同重量的重量，因此很难正确比较结果。例如，从长远来看，降低强度(使用较轻的重量)，同时增加训练量(使用更多的重复次数)可能会增强肌肉的增长，而低训练量、高强度的超级组可能更适合发展最大的力量和爆发力。
大多数超级组研究只关注短期内的效果，在单次锻炼期间 - 因此不确定它们是否比传统的阻力训练更有效地增强力量、肌肉大小，或两者兼而有之。结果可能取决于组数、重复次数、负荷和休息时间的组合。
但在短期内，目前的证据表明，超级组因其强度而可以让你在更短的时间内完成更多的工作。这有可能在训练期间和之后燃烧更多卡路里。但是超级组中的强度(举重)、数量(组数和次数)和练习顺序对于最大化这些好处可能很重要。
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