咖啡是世界上最受欢迎的饮品之一。澳大利亚有近一半的成年人喝它。除了享受味道之外，我们喝咖啡的主要原因是让咖啡因进入我们的血液。咖啡因可以帮助您保持清醒，提高警觉性，提高注意力，增强认知能力，并提高短期记忆和解决问题的能力。
它还可以提高身体机能。
我们已经审查了证据
在最近的总体审查中，我们总结了所有荟萃分析的结果，这些荟萃分析探讨了咖啡因对运动表现的影响。荟萃分析是一种允许我们将多项研究的结果结合起来以估计真实效果的方法。
我们的审查包括超过 4,800 名参与者的 300 多项主要研究。
我们发现摄入咖啡因后运动成绩提高了2% 到 16%。
那些对咖啡因反应最强烈的人可能会看到大约 16% 的改善，但这是不寻常的。对于普通人来说，改进可能在 2% 到 6% 之间。
这在日常生活中似乎并不多。但特别是在竞技运动中，性能的相对较小的改进可以产生很大的不同。
我们发现咖啡因可以增强我们长时间跑步和骑自行车的能力，或者在更短的时间内完成给定的距离。它还可以让我们在健身房用给定的重量进行更多的重复，或者增加举起的总重量。
咖啡因是如何产生这些影响的?
当我们感到疲倦时，一种叫做腺苷的化学物质会与大脑中的受体结合。咖啡因的化学结构与腺苷相似，摄入后会与腺苷竞争这些受体——这些受体会告诉我们的大脑有多疲劳。
在醒着的时候，腺苷会减慢大脑活动并导致疲劳感。当我们摄入咖啡因时，咖啡因会与腺苷受体结合并产生与腺苷相反的作用。它可以减少疲劳和我们对努力的感知(例如，进行锻炼的感觉有多困难)。
研究人员曾认为，咖啡因对经常喝大量咖啡的人的影响会降低，但研究表明，无论习惯如何，咖啡因都有提高表现的作用。
咖啡=咖啡因吗?
在一项研究中，喝咖啡或服用胶囊中的咖啡因对骑行表现有类似的改善。当咖啡因剂量匹配时，咖啡因和咖啡似乎对提高性能同样有益。
但是咖啡中咖啡因的剂量可能会因咖啡豆的类型、制备方法和杯子的大小而异。它也可能因不同的咖啡品牌而异，甚至在不同时间的同一品牌内。
不过，平均而言，一杯煮好的咖啡通常含有95 至 165 毫克的咖啡因。
专家认为，需要 3 到 6 毫克/公斤的咖啡因剂量才能提高性能。对于一个 70 公斤的人来说，这是 210 到 420 毫克，或者大约两杯咖啡。
出于安全原因，那些通常不喝咖啡的人应该从较低的剂量开始。当然，最佳剂量因人而异，因此有一些实验空间。
除了咖啡因胶囊或咖啡外，研究人员还在探索其他咖啡因来源对运动表现的影响。这些包括口香糖、棒、漱口水和能量饮料。但这一研究领域相对较新，需要进一步研究。
我应该在锻炼前多久喝咖啡?
专家建议在运动前大约 45-90 分钟摄入咖啡因。某些形式的咖啡因(如咖啡因口香糖)吸收速度更快，即使在运动前十分钟饮用，也能产生增强性能的效果。
这是否意味着我们都应该开始摄入咖啡因?好吧，也许还不是。尽管摄入咖啡因的人通常会改善他们的表现，但对某些人来说，这种影响可能可以忽略不计。
过量摄入咖啡因会产生一些非常令人不快的副作用，包括失眠、紧张、烦躁、胃部刺激、恶心、呕吐和头痛。
需要进行一定数量的个人实验，以确定咖啡因是否会改善您的运动表现，或者只是让您头疼。
但是对于那些寻求简单方法来获得轻微性能优势的人来说，让更多的咖啡因进入您的血液可能只是门票。
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