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1.减肥不等于减脂:脂肪是人体不可缺少的组织。我们需要一定量的身体脂肪来缓冲,维持正常的体温,维持我们中枢神经系统和其他器官的正常活动。这部分脂肪的存在对于维持我们的健康是必不可少的。
腹部器官周围的脂肪称为“内脏脂肪”。过多的内脏脂肪会渗入器官,影响其正常功能,甚至导致糖尿病、心血管疾病等疾病。所以内脏脂肪才是我们真正想减的脂肪。对于普通人来说,女性体脂含量控制在20% ~ 25%,男性控制在15% ~ 20%比较好。每个人的体脂含量都有一定的个体差异,可以咨询专业医生,了解自己理想的体脂比例和适合自己的减肥方法。
2.限制热量:如果我们想要减肥,我们需要合理地限制热量的摄入。你可以记录下自己未来3天的饮食内容(最好包括一个周末,因为大多数人在周末会吃得更多),可以用来为调整饮食结构提供依据,比如少喝酒,少喝含糖饮料,把大餐改成小餐。根据减肥目标,估算每天需要的热量,然后严格控制摄入量。这就是调整饮食习惯的减肥方法。可以咨询专业机构,根据自己的减肥目标、生活习惯、运动方式、医疗条件,设计个性化的饮食。
3.拒绝低脂饮食:是的,你没有看错。研究表明,与正常食物相比,低脂饮食对减肥的帮助并不如预期的大。
因为长期低脂饮食很难坚持。我们日常饮食中的脂肪给我们一种饱腹感。与同等质量的蛋白质或碳水化合物相比,脂肪含有更多的热量(热价比,脂肪:蛋白质:碳水化合物=9: 4: 4),而热量价格高的食物通常更容易让人满足。
采用低脂饮食可能会使饮食变得不那么愉快,导致间歇性暴饮暴食,这对健康非常有害。
建议每日热量的30%来自脂肪(如果脂肪供能比例小于20%或更低,称为低脂饮食)。照此计算,如果你每天需要1800千卡热量,那就意味着你每天可以吃60克脂肪。
4.减少碳水化合物的摄入:碳水化合物是人体的主要能量来源,维持着我们正常的思维和日常活动。但是如果你想减肥,就不能吃太多碳水化合物。因为当身体需要能量的时候,会先分解糖原来提供所需。只有当储存的糖原耗尽时,身体才开始燃烧脂肪。因此,如果身体的糖原水平处于相对较低的水平,将有助于我们更快地消耗脂肪。为了避免血糖的剧烈波动,可以选择低血糖指数的食物,如蔬菜、牛奶、杂粮面包等。这些都是不错的选择。而且很多饮料中的碳水化合物含量会远远超出你的想象。为了减肥,“戒掉”他们。
5.不要只看体重变化:体重秤只能告诉你一件事:你多重?但是这个简单的数字并不能反映你的脂肪和肌肉含量的变化。你需要的是一个体脂仪来知道你的体脂含量。或者用腰围的数值来估算。如果腰围减小了,说明你的腹部脂肪减少了(就像我们之前提到的,这些内脏脂肪会影响你的健康)。对于中国人的腰围,男性85cm,女性80cm是腹部脂肪堆积的警戒线。一旦高于这个值,就要小心了。
6.保证充足的睡眠:充足的高质量睡眠可以保证体内激素分泌的平衡。激素水平影响身体的代谢功能。睡眠质量差或睡眠时间不足会影响激素分泌,导致减肥困难。此外,睡眠不足会让我们更渴望高热量的食物。
7.高强度有氧运动:与持续的中等强度有氧运动相比,间歇性的高强度运动有益于健康,对减肥效果更好。因为人体首先从血液中的葡萄糖获取能量,然后储存糖原。一旦糖原储备耗尽,身体就开始消耗脂肪来获取能量。高强度的运动需要更多的能量,人体会更快地消耗糖原,然后开始燃烧脂肪。另外,高强度运动结束后,机体仍会处于高代谢水平,脂肪消耗还会持续一段时间。
建议每周做150分钟的高强度运动。时间可以灵活划分,比如5个30分钟或者15个10分钟的练习。可以选择的运动有快速骑行、上坡跑、快速游泳、强化力量训练等。
8.肌肉多长:人在清醒的时候,身体的肌肉几乎一刻都不能闲着。不管你在做什么,——站着,走路,洗澡或者其他事情——这都会消耗很多能量。所以拥有更多的肌肉意味着你的基础代谢率会更高。此外,大肌肉群可以帮助燃烧更多的热量。
建议先锻炼腿部、背部和手臂肌肉的肌肉群。先锻炼这些区域的肌肉,而不是做无数个仰卧起坐来增加腹肌(腹肌更小,所以消耗的能量更少)。
9.均衡营养:学会了解食物的营养成分表。如果你想减脂,你需要知道你吃了多少脂肪,碳水化合物和蛋白质,以及它们各自的比例。可以用手机软件记录热量和营养素的摄入情况。
如果你觉得用克来记录你的营养摄入量太麻烦,但你还是想知道你吃了多少?熟悉一下常见食物的营养成分,可以帮助你估计自己是否吃多了。
还需要提醒的是,没有充足的水分,身体无法有效燃烧能量。所以,充足的水分摄入可以帮助我们更好的减脂。
10.运动后不要吃太多:对于大多数白领来说,如果想在运动后犒劳自己,就多吃点零食。那么这些零食的热量可能会超过你之前90分钟锻炼消耗的热量,也就是说,你可能在钟白练了90分钟。如果你每天花90分钟运动,其他大部分时间坐着,那么你运动后的食物摄入量应该少于30克碳水化合物。大概是一个苹果或者手掌大小的煎饼加2勺毛豆。
1.小贴士:如果你想减肥减脂,希望这些小贴士有用。如果需要在饮食或日常锻炼计划上有大的改变,建议提前咨询专科医生。同时也要注意个性化健康的减肥计划。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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