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1、 半莲草
2、 练习:
3、 1.坐直,双腿向前伸直,左腿弯曲放在右大腿上,脚掌朝上。
4、 2.呼气,左臂向前伸展,左手抓住右脚趾,上身向右转,右臂收回,右手放在腰部左侧。
5、 3.吸气,然后呼气,同时头部和上身尽量向右转,保持自然呼吸20秒,换另一侧。
6、 三角形旋转型
7、 练习:
8、 1.双脚自然分开站立;深吸气,双臂与地面平行抬起,膝盖伸直,右脚向右旋转90度,左脚旋转60度。
9、 2.呼气,上身左转,躯干向下弯曲,右手放在两脚之间;右臂和左臂在一条垂直线上,眼睛看着左手的指尖。
10、 3.伸展肩膀和肩胛骨10 ~ 30秒;吸气,先合拢双手,再合拢躯干,最后收回双脚。然后改变方向。
11、 注意:双方保持时间要一致。
12、 弓背猫
13、 练习:
14、 1.下跪,后臀坐脚跟,上身保持直立,双手自然放在腿上,肩膀和手臂放松。
15、 2.提臀,双膝跪地,双手分开与肩同宽支撑地面。
16、 3.吸气,抬头,收腰,收背,翘臀。保持5 ~ 10秒。
17、 4.呼气,低头,脊柱弓起,背部拱起,持续5 ~ 10秒。
18、 注意:重复5 ~ 10次,放松休息。
19、 鱼的风格
20、 练习:
21、 1.平躺,双腿伸直并拢。
22、 2.吸气,拱起背部,躯干抬离地面,顶胸,抬头,头部轻轻抵住地面。
23、 3.保持双臂伸直折叠,同时双脚抬离地面。
24、 侧角延伸型
25、 练习:
26、 1.面向前方站立,双腿尽量分开,双手侧举至肩高,掌心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝伸直。
27、 2.沿着右腿内侧放下右臂,把手放在脚内侧的地面上。脸朝上,左臂伸到头前,上臂贴太阳穴。
28、 3.保持30 ~ 60秒,呼吸顺畅,吸气起身,另一侧重复。
29、 注意:集中精力拉伸背部和脊柱;向上向后拉伸胸部,直到胸部、臀部和手臂形成一条直线。
30、 简化脊柱扭转练习:
31、 1.双腿伸直坐着;双手平放在地面上,略位于臀部后方,手指向外。把你的左手移到你的腿上,放在你的右手前面。
32、 2.将左脚放在右膝外侧,右手掌向背后进一步伸展。吸气,试着把你的头转向右边,这样扭转你的脊柱。
33、 3.保持这个姿势几秒钟,不要呼吸;呼气,将躯干转回原位;换另一边。
34、 注意:不要弯腰。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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