柔术的训练方法 柔术训练方法

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柔术训练方法主要包括以下几种：

静态拉伸。可以盘腿席地而坐，两脚心相对，手握住脚心，双腿放平，紧贴地面，以拉伸腿部内侧韧带。

深层背部拉伸。双手撑地，头往后仰，然后两手紧贴地面，头部也靠近地面，以拉伸背部韧带。

腹部及大腿部拉伸。双膝跪地，身体往后仰，两手握住腿腕处，以拉伸腹部及大腿部韧带。

腿部和腰部拉伸。一条腿屈着，另一条腿伸直，双手上举，以拉伸腿部韧带及手臂部韧带；一条腿卷曲，另一条腿向后，用手拉住，保持30秒，以拉伸腿部和腰部韧带。

使用器具拉伸。借助器具拉伸身体部分的韧带，一端套在脚踝处，另一端靠在墙上的环内，用手拉住绳子，可以拉伸腿部韧带。

靠墙压腿。把双腿靠在墙面上往下压，最后成一字马，以拉伸腿部的韧带。

腰部练习。前俯腰练习，并步站立，双手十指交叉上举，然后上体弯腰前俯，双手尽量向下贴紧地面；腰旋转练习，双脚左右开立略宽于肩,双臂叉腰,然后以腰为轴,扭动腰部做顺时针或逆时针旋转；正压腿练习，面对横木站立,一腿提起,脚跟放在横木上,双手扶按在膝关节上,然后上体前屈并向前、向下做压振动作；侧压腿练习，侧对横木站立,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,然后上体向放在横木的腿侧倾倒做压振动作；后压腿练习，背对横木站立,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,然后上体向后仰做压振动作；前压腿练习，一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,然后上身前俯,双手抓紧前伸的脚,同时上体尽力屈髋前俯。

以上方法都可以用来练习柔术，但要注意循序渐进，每个人的年龄、身体条件不同，当感觉到特别酸痛时就可以停止。长期练习会有明显效果。

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