凯格尔运动正确做法视频教学 凯格尔运动正确做法

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凯格尔运动是一种旨在增强骨盆底肌肉群（包括尿道、阴道和肛门括约肌）的练习。正确的凯格尔运动做法如下：

准备阶段。排空膀胱，确保在进行凯格尔运动时膀胱是空的。可以通过在小便时尝试憋住流动中的尿液来找到盆底肌的位置。

找到盆底肌。在小便过程中尝试中断尿液流动，使用的肌肉群即为盆底肌。如果感觉中断尿液流动时腹部、大腿或臀部肌肉也在用力，则可能不是正确的发力方式。

选择合适的姿势。可以选择坐姿、站姿或平躺在瑜伽垫或地板上进行凯格尔运动。确保身体放松，避免使用腹部、大腿或臀部的肌肉。

开始练习。收缩盆底肌5秒钟，然后放松10秒钟。重复此动作10次为一组，每天进行3到4组练习。随着练习的增加，可以逐渐延长收缩时间。

进阶练习。可以尝试不同的变式，如站立式凯格尔运动、臀桥运动、提脚跟运动等，以增加练习的多样性和难度。

注意事项。在整个练习过程中，除了盆底肌在收缩时处于紧张状态外，其他肌肉应保持放松。避免屏气，保持正常呼吸。

进行凯格尔运动时，重要的是要找到正确的肌肉群并正确地控制它们。如果刚开始练习，可以从简单的收缩和放松练习开始，逐渐增加难度和练习频率。

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